Geschikt voor wandelen

3-4 series | 10-12 herhalingen per oefening

1E SQUATS

De klassieke squat werkt op veel spieren tegelijk, maar versterkt vooral de benen en billen.

Uitvoering:

• Ga op schouderbreedte uit elkaar staan
• Span je buik en billen aan
• Houd je rug recht terwijl je naar beneden squat
• Breng je heupen omhoog tot kniehoogte

BELANGRIJK: Zorg ervoor dat je knieën zich op dezelfde hoogte bevinden als de bovenkant van je voeten om onjuiste belasting te voorkomen.

2. split squats

Split squats zijn een variatie op squats die ook coördinatie en balans trainen.

Uitvoering:

• Squat gecontroleerd naar beneden tot de achterste knie bijna de vloer raakt
• Voorste knie blijft achter de tenen
• Bovenlichaam blijft rechtop tijdens de hele oefening

BELANGRIJK: Duw op vanuit het voorste been en probeer de belasting op het achterste been te minimaliseren.

3. rugverlengingen

Niet alleen de benen, maar ook de rug wordt belast tijdens het wandelen. Back extensions versterken de onderrug.

Uitvoering:

• Ga op schouderbreedte uit elkaar staan
• Buig je knieën licht
• Rol je rug op
• Rol je rug op in een extensie
• Strek je armen omhoog

BELANGRIJK: Probeer de beweging vanuit de onderrug te initiëren en trek de armen omhoog.

4. kuitverhogingen

Een eenvoudige maar effectieve oefening voor strakke kuiten.

Uitvoering:

• Voeten parallel aan elkaar
• Rechtopstaande houding
• Duw je hielen van de vloer
• Laat je hielen weer gecontroleerd zakken

BELANGRIJK: Duw omhoog vanuit de kuiten en verlies de spanning in de kuiten niet tijdens het zakken.

5e bilspierbrug

De bilspierbrug, of bekkenlift, is een effectieve oefening voor de benen en billen.

Uitvoering:

• Plaats je bovenlichaam op een verhoogd oppervlak
• Verplaats je gewicht op je hielen
• Onderbenen staan loodrecht op de vloer
• Span de achterkant van je dijen en billen aan
• Breng je bekken gecontroleerd omhoog en omlaag.
• Houd je rug recht

BELANGRIJK: In de eindpositie moeten je dijen, billen en rug een rechte lijn vormen.