3 series | 1 ronde bestaande uit het neerleggen en oppakken van de ballen aan elke kant.
Om de intensiteit te verhogen, buig je je standbeen meer. Hierdoor verschuift het zwaartepunt van het lichaam naar beneden. De oefening wordt ook moeilijker als de ballen verder van het lichaam worden geplaatst.
BELANGRIJK: Zorg altijd voor een stabiele beenas. Gebruik het tweede been om de beweging gelijk te maken en het evenwicht te bewaren.
2-3 series | 20 sprongen per kant
Bij skiën en snowboarden speelt de zijwaartse afzet een belangrijke rol vanwege de helling. Om de bijbehorende spieren te trainen, worden box jumps dynamisch naar opzij uitgevoerd in plaats van naar voren.
Om de intensiteit te verhogen, plaats je je handen op je heupen terwijl je de sprongen vanuit een lagere positie uitvoert en de snelheid verhoogt.
BELANGRIJK: Zorg altijd voor een stabiele beenas. De knieën mogen niet naar binnen kantelen tijdens de sprong.
3 series | 5-7 herhalingen
Deze excentrische oefening voor de achterkant van de dij is zwaar. Begin langzaam en verhoog de intensiteit afhankelijk van hoe je je voelt. Als je geen trainingspartner hebt, kun je je hielen ook aan een wandstang of iets dergelijks hangen.
BELANGRIJK: Hoe later je jezelf opvangt met je handen, hoe intensiever de oefening wordt. Tip van de trainer: Verhoog de intensiteit langzaam!
3 series | 10-15 herhalingen
Naast sterke benen is de stabiliteit van de romp een belangrijk onderdeel bij het skiën of snowboarden. De volgende oefening is perfect om de rechte buikspieren te trainen.
BELANGRIJK: Zorg ervoor dat je onderrug niet van de grond komt en je geen holle rug krijgt. Laat je benen niet verder zakken dan je je onderrug tegen de grond kunt drukken.
3 series | 20 herhalingen
Als je je buik traint, moet je ervoor zorgen dat je rug sterk is. Bij het skiën en snowboarden is het belangrijk dat je je kunt aanpassen aan verschillende omstandigheden en dat je voldoende beweeglijk bent. De volgende oefening voor de onderrug helpt je daarbij.
BELANGRIJK: De beweging mag alleen in de onderrug plaatsvinden. Deze oefening lijkt in het begin gemakkelijk, maar naarmate het aantal herhalingen toeneemt, wordt deze rugoefening uitdagender.
