Langlaufen

Geschikt voor langlaufen

Langlaufen is een effectieve training voor het hele lichaam die kracht, uithoudingsvermogen en balans combineert. Om optimaal voorbereid te zijn, is gerichte training vóór de winter aan te raden. Christoph Ebenbichler, trainer in het Olympisch Centrum Innsbruck, heeft hiervoor vijf oefeningen samengesteld.

1. zijwaartse lunges

3 series | 15-20 stappen of sprongen

Uitvoering:

Lage lichaamshouding
Dynamische afzet naar opzij (variatie: zijwaartse sprongen)
Stabiele beenas
Kijk naar voren

BELANGRIJK: Begin eerst met zijwaartse lunges, daarna kun je de intensiteit verhogen en sprongen toevoegen.

2. rugschaal

3 herhalingen | 10-15 herhalingen

Uitvoering:

Uitgangshouding: éénbenige houding, rechte houding
Armen gestrekt naar opzij, duimen wijzen naar boven.
Strek het been naar achteren en omhoog, het bovenlichaam buigt automatisch naar voren.
Houd de spanning in het lichaam
Stabiele beenas
Keer terug naar de uitgangspositie

BELANGRIJK: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit.

3. stap omhoog

3 series | 15-20 herhalingen

Uitvoering:

Plaats je handen op je heupen.
Verplaats je gewicht naar voren en duw omhoog vanuit je voorste been.
Stabiliseer de beenas
Zorg ervoor dat de beweging langzaam en gecontroleerd is.

BELANGRIJK: Probeer je alleen vanuit het voorste been omhoog te duwen, de knie mag niet naar binnen kantelen.

4e Maltezer Push Up

3 series | 10-15 herhalingen

Uitvoering:

Steun iets omhoog
Vingers wijzen naar achteren
Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
Buig je armen en strek ze weer dynamisch.

Belangrijk: Buig je armen langzaam en strek ze dan dynamisch. Houd je ellebogen dicht bij je bovenlichaam.

5. zijwaartse plank en reik door

3 series | 20 herhalingen per kant

Uitvoering:

Zijwaartse plank
Elleboog is loodrecht onder de schouder
Tweede arm is gestrekt en wijst naar boven
Lichaamsspanning opbouwen en behouden
Arm reikt onder het lichaam en wordt teruggebracht naar de startpositie (rotatie)

Belangrijk: Elleboog staat loodrecht onder de schouder om de druk op het gewricht te minimaliseren.