Geschikt voor klimmen

4 series | 12 herhalingen per oefening

1 LEGLAGEN

Leg lowers zijn geweldig voor het trainen van de rechte buikspieren.

Uitvoering:

• Rugligging
• Druk je onderrug stevig tegen de vloer
• Span je buikspieren aan
• Beweeg je benen op en neer (eenvoudigere versie: buig je benen)
• Langzame en gecontroleerde uitvoering

BELANGRIJK: ga alleen zo ver mogelijk naar beneden met je benen zonder je onderrug van de vloer te tillen en een holle rug te maken.

2. fietsen

Fietsen traint de zij- en onderbuikspieren.

Uitvoering:

• Rugligging
• Span de buikspieren aan
• Onderrug blijft op de grond
• Trek afwisselend je knieën aan
• Draai je bovenlichaam diagonaal naar binnen in de richting van je knieën

BELANGRIJK: Voer de oefening langzaam uit en gebruik uw benen niet om vaart te maken. De onderrug mag tijdens de oefening niet van de vloer komen.

3. y-uitbreidingen

Deze oefening versterkt de schouderspieren.

Uitvoering:

• Buikligging
• Span de buikspieren aan
• Breng je schouderbladen naar elkaar toe met gestrekte armen
• Houd je benen op de grond

BELANGRIJK: Houd spanning in je rug tijdens de hele oefening.

4e Bergbeklimmers

Klimmen vereist ook een goed uithoudingsvermogen. De Mountain Climbers zijn geweldig om het cardiovasculaire systeem op gang te brengen en tegelijkertijd de core te trainen.

Uitvoering:

• Push-up positie
• Rug recht, vermijd een gebogen rug
• Houd spanning in de buik
• Trek je knieën afwisselend zo snel mogelijk op naar je ellebogen.

BELANGRIJK: Houd je rug zo recht en parallel mogelijk aan de vloer en houd tijdens de hele oefening spanning in je bovenlichaam.

5. mobilisatie

Sluit af met een mobilisatieoefening om de schouders soepel en flexibel te houden.

Uitvoering:

• Buig je knieën lichtjes
• Bovenlichaam recht
• Strek je armen naar voren en naar achteren (maak een vuist of houd tennisballen in je handen)

BELANGRIJK: Voer langzaam en gecontroleerd uit.