Downhill & Trails

Geschikt voor mountainbiken

Zoals bij elke sport is het ook bij mountainbiken belangrijk om goed voorbereid te zijn. Naast een goede conditie heb je natuurlijk sterke benen nodig om goed bergop te kunnen trappen. Maar een sterk bovenlichaam is ook belangrijk om de fiets onder controle te houden tijdens afdalingen over bospaden met wortels en in scherpe bochten. Roland Luchner, trainer in het Olympisch Centrum van Innsbruck, heeft de belangrijkste oefeningen samengevat.

1. afwisselend springende lunges

De afwisselende sprongen versterken de dijspieren, kuiten en billen.

Uitvoering:

Benen in een hoek van 90°
Bovenlichaam rechtop
Plaats je handen op je heupen
Land op de hele voetzool
Verander van positie in de sprong

BELANGRIJK: De voorste knie moet achter de teen blijven. Zorg ervoor dat je met de hele voorvoet afzet.

2. superman

Deze oefening versterkt de onderrug, die tijdens het mountainbiken zwaar belast wordt.

Uitvoering:

Ga op één been staan
Strek tegelijkertijd je armen naar voren en je been naar achteren
Been, heupen en armen vormen een lijn
Breng je knieën en handen terug naar je borst

BELANGRIJK: Houd je rug recht!

3. opstapjes

Step ups zijn een snelle en gemakkelijke manier om je hele been- en bilspieren te trainen.

Uitvoering:

Met één been op de kruk
Houd je knie achter de punt van je tenen
Trek het andere been naar je borst en zet je hele voet weer op de grond.

BELANGRIJK: Duw alleen op met het been dat op de kruk staat. De knie moet achter het puntje van de teen blijven en mag niet naar de zijkant uitsteken.

4e plank

Een stabiel bovenlichaam is ook belangrijk voor bergafwaarts fietsen op een mountainbike. Planks zijn een uitstekende manier om de hele kernspieren te versterken.

Uitvoering:

Plaats je ellebogen onder je schouders
Hielen, heupen en schouders vormen een rechte lijn.
Hoofd is naar beneden gericht
Houd spanning in het midden van het lichaam
Houd de positie 45 seconden vast en herhaal 3-4 keer

BELANGRIJK: Houd je rug recht en span je buik aan om te voorkomen dat je in een holle rug terechtkomt. En vergeet niet te ademen.

5. opdrukken

Met push-ups leer je snel je eigen lichaamsgewicht te ondersteunen.

Uitvoering:

Plaats je handen onder je schouders
Hielen, heupen en schouders vormen een rechte lijn
Hoofd wijst naar beneden
Vereenvoudigde versie: Knieën op de grond

BELANGRIJK: Lichaam moet een rechte lijn vormen.